果物は太る！？上手に食べれば健康・美肌・ダイエットの味方に！

2020年 12月 31日

コラム

果物は太る！？上手に食べれば健康・美肌・ダイエットの味方に！

「果物は食べると太る」というイメージがある方もいるかもしれませんが、実は果物には毎日積極的に摂りたい栄養素がたっぷりと含まれています。そのまま食べられるものが多い果物は、忙しい毎日の朝食やおやつにもぴったりです。今回は、果物は太るというイメージを払拭すべく、その魅力や賢く食べる方法などを紹介していきます。

■「果物を食べると太る」は勘違い！？

果物を食べると太ると考えられている理由はどんなことにあるのでしょう。まずは、その原因を探っていきたいと思います。

・果物が太ると思われている原因

一般的に果物を食べると太ると考えられている理由のひとつに「カロリーや糖質の高さ」があげられるかもしれません。確かにカロリーや糖質だけに注目してしまうと、果物を食べると太ると思ってしまうのも仕方ないかもしれません。しかし、大切なのは賢く食べることです。

果物には太ることを心配する以上に、健康や美肌などに効果的な身体にうれしい栄養がたっぷりと含まれているのです。

・果物に含まれる「果糖」は血糖値の上昇を防ぐ

太ってしまう原因のひとつに血糖値の急な上昇があげられます。砂糖に含まれているショ糖やブドウ糖が血糖値を急激に上げるのに対して、果物に含まれている「果糖」は、血糖値を緩やかに上昇させるのが特徴です。

血糖値の上がりにくい果糖を含む果物は、太るというよりもむしろダイエットの味方になってくれる可能性も期待できるようです。ただし、食べ過ぎには注意が必要なので、つぎの項目では、1日の摂取量の目安を紹介します。

■果物には栄養がたっぷり！摂取量の目安は？

どんなに身体に良いといわれている食べ物でも、食べ過ぎは禁物。それは、果物も同じです。1日どのくらいの量を摂取すれば良いのか目安をチェックしておきましょう。

・1日に食べたい果物の量

果物を食べることで得られる健康効果も立証されていますが、残念なことに日本人の果物の摂取量は年々減少傾向にあるのだそうです。

厚生労働省が推奨している1日の果物の摂取量の目安はおおよそ200g、アメリカの糖尿病学会では300gの果物の摂取が推奨されています。実際の果物に例えてみると……バナナなら2本、キウイでは2、3個、りんごなら大きいサイズ1個分くらいが200gの目安です。食べ過ぎは、糖質の摂り過ぎになってしまう可能性もあるので、適量を守って食べるようにすると安心です。

・どんな栄養素が含まれる？

果物には、毎日摂取したい栄養素が豊富に含まれています。例えば、食物繊維。腸内環境の改善に効果を期待できる食物繊維は、まさにダイエットの味方といえるでしょう。それだけでなく、食物繊維は、コレステロール値や血糖値の上昇を予防するともいわれています。

ほかにも、ストレスで失われてしまいがちなビタミンCや健やかな肌に欠かせないビタミンB群、血圧低下に効果があるといわれているカリウムなど。果物には、現代人にとって欠かせない魅力的な栄養素がたっぷりと含まれているのです。

■太りにくい食べ方をチェック！

果物の栄養を賢く効率的に摂取するために、食べるのに適した時間帯やおすすめの食べ方などを紹介します。

・食べるのに適した時間帯

「朝の果物は金」ということわざを聞いたことがありませんか？これは、脳のエネルギーのもととなる糖やビタミン、ミネラルをたくさん含んでいる果物は朝食べるのが、身体にとって最も良いと考えられていることが理由のようです。

反対に、夕食後や夜21時以降に果物を食べると糖質が脂肪に変わりやすくなってしまうそう。果物を食べるならことわざの通り、効果的に栄養を摂取できる朝や昼に食べるのが理想的です。

・おすすめの食べ方

果物を食べるときは、卵や大豆製品などたんぱく質を多く含む食品といっしょに食べるとより良いです。たんぱく質や脂質をあまり含まない果物だけでは、すぐにお腹が空いてしまい無駄な間食をしてしまう可能性もあります。果物を朝食代わりに食べるなら卵をプラスしたり、豆乳と混ぜてスムージーにしたりしてみてはいかがでしょう。

さらに、皮付きのまま食べられる果物は、皮に栄養がたっぷりと含まれているケースが多いので、ぜひ皮ごと食べて栄養をまるごと摂取してください。

・缶詰やドライフルーツは要注意

同じ果物でも、缶詰やドライフルーツなど加工されているものを食べるときは注意が必要です。砂糖が多く入っている缶詰は、カロリーだけでなく糖質も高いものが多いので、ダイエット中や糖質制限をしているときには特に注意が必要です。

ドライフルーツなら無添加のものを選んで食べるようにしましょう。ナッツなどと組み合わせて小腹が空いたときの間食として食べるのがおすすめです。

■特に食べたい果物はコレ！

果物選びに迷ったときに、ぜひ選んで食べてほしいおすすめの果物を紹介します。

・キウイフルーツ

キウイフルーツには、食物繊維や葉酸、ビタミンCにカリウムなど、1日に摂取したい栄養素がたっぷりと含まれています。

さらにキウイフルーツは果物の中でも特に血糖値が上がりにくいという研究結果もでています。たくさん食べても太りにくく、栄養も豊富。キウイフルーツなら、カットするだけで手軽に食べられるのも魅力的です。

・りんご

イギリスには「1日1個りんごを食べれば医者にかからなくてよい」ということわざもあるほど、健康効果を期待できるりんご。りんごにも、食物繊維やカリウムなどキウイフルーツと同じ栄養素が豊富に含まれています。さらに、りんごは抗酸化作用で血行を促進し、美肌や肥満予防にも効果が期待できるといわれるポリフェノールも含まれます。

皮の部分にりんごの栄養はたっぷりと含まれているので、皮ごと食べられる方はまるごと食べて、その栄養を余すことなく摂取してください。