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野菜が体を守る！免疫力アップ効果が期待できる野菜と食べ方
体に必要な栄養素がたっぷり含まれている食べ物といえば、野菜を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。ビタミンやミネラル、食物繊維など、野菜によって含まれている栄養素に違いがあるとは言え、免疫力アップのためにも積極的に食事へ取り入れていきたいものですよね。
今回は、免疫力アップの効果が期待できる野菜の栄養素と、その栄養素を活かす食べ方についてご紹介します。自分の体を守る力に関わる内容なので、野菜好きの人もそうでない人もぜひご一読ください。
■免疫力を高めると期待される栄養素は？
まずは、野菜に含まれる栄養素の中で、“免疫力を高めると期待される栄養素”から見ていきましょう。
・ビタミンACE（エース）を積極的に摂取しよう
栄養士などの専門家でなくとも、野菜に「ビタミン」と呼ばれる栄養素が含まれることを知っている人は多いことでしょう。風邪が流行る季節にも、“免疫力アップが期待できる栄養素”として紹介される機会が多いので、なんとなく体に良い栄養素として認識している人も少なくありません。
野菜に含まれるビタミンの中で免疫力を高める効果が期待できるとされているのは、「ビタミンACE（エース）」というもの。ビタミンエースとは、ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEの3種類をまとめた言葉です。それぞれのビタミンが含まれる野菜や、代表的な働きは以下の通り。
＜ビタミンA＞
ビタミンAは、皮膚や粘膜を強くする作用が期待できる栄養素。ビタミンAが多く含まれるのは、にんじん・菊菜・かぼちゃなどの野菜です。
＜ビタミンC＞
ビタミンCは、コラーゲンを生み出すのに欠かせない栄養素。皮膚や血管、筋肉などを丈夫にするためには、ビタミンCを摂取してコラーゲンを生成することが大切です。ビタミンCは、ピーマン・ブロッコリー・じゃがいもなどの野菜に多く含まれています。
＜ビタミンE＞
ビタミンEは、活性酸素を消し去る効果が期待できる栄養素です。体がサビついてしまうのを、防ぐような効果が期待できます。ビタミンEが多く含まれているのは、モロヘイヤや赤ピーマン、かぼちゃなどの野菜です。
・ポリフェノールやカロテンなどのファイトケミカル
ビタミンと合わせて摂取したいのが、「ファイトケミカル」と呼ばれる栄養素です。ファイトケミカルは、野菜に多く含まれる“植物性”の栄養素。野菜の色や香り、苦味などに含まれる栄養素で、免疫細胞を元気にしてくれるような効果が期待できます。
ファイトケミカルを積極的に摂取するなら、ネギやきのこ類、キャベツやにんにくなどの野菜がおすすめ。スーパーなどで簡単に手に入る野菜ばかりなので、意識的に取り入れていきましょう。
■免疫力アップに大きな影響を与える野菜
同じ野菜を食べるなら、免疫力アップに大きな影響を与えるものを選びたいですよね。免疫力を高めたいときには、どんな種類の野菜を選ぶのがベストなのでしょうか。
・「免疫系野菜」と呼ばれるものを選ぼう
免疫力アップを目指すなら、「免疫系野菜」と呼ばれる野菜を選ぶのがベスト。免疫系野菜というと聞きなれない言葉かもしれませんが、選ぶべき野菜はどれも身近なものばかりです。免疫系野菜の代表的なものは、以下の4種類。
・きのこ類
・ネバネバ系野菜
・淡い色の野菜
・緑黄色野菜
しいたけやしめじ、まいたけなどスーパーでも一年中比較的安価で手に入るきのこ類は、免疫力を高める効果が期待できる免疫系野菜です。きのこ類には“βグルガン”という成分が含まれており、この成分が免疫機能に良い影響を与えると言われています。
食物繊維などの力によって、腸の動きに働きかける野菜も免疫系野菜の一種。オクラやモロヘイヤなどのネバネバ系野菜や、レタス・白菜など淡い色の野菜、にんじんやほうれんそうなどの緑黄色野菜も免疫系野菜に分類されます。
■免疫力アップの効果が期待できる野菜を使用した料理
免疫力アップの効果が期待できる野菜を紹介しましたが、どんな料理に使うのがいいのでしょうか。作りやすいものを2つピックアップして、ご紹介します。
・ビタミンACEをまとめて摂取しやすい「カレー」
免疫力アップの効果が期待できるのは、ビタミンACEを含む野菜だとご紹介しました。それぞれ種類も多く、野菜を1種類ずつ使って料理をすると、一度に数種類しか摂取することができません。
おすすめなのは、たくさんの野菜をじっくり煮込んで仕上げる「カレー」です。一度に数種類の野菜を使うことができるので、ビタミンACEを含むものをまとめて調理してしまうことができます。
・菊菜やかぼちゃなどは炒め物にする
野菜に含まれる栄養素は、それぞれベストな摂取の仕方が異なります。菊菜とかぼちゃは、油と合わせることで栄養の吸収率がアップする栄養素を含む野菜。それぞれに含まれていうる栄養素を最大限体に取り入れるためには、油を使ってサッと炒め物にしてしまうのがおすすめです。
■野菜を食卓へ上手に取り入れる方法
一度の食事で、できるだけたくさんの野菜を取り入れたいものです。しかし、なかなか実践できない人が多いのも事実。そんな悩みを解消するために、野菜を食卓へ上手に取り入れる方法についてご紹介します。
・必ずサラダを用意する
外食やコンビニのものを食べる機会が多いという人にもおすすめなのが、毎食必ずサラダを用意する方法です。この方法なら、外食やコンビニ食のときでも気軽に実践することができます。ポテトサラダやマカロニサラダなど、カロリーの高いものを避けるのがポイントです。
・冷凍野菜を利用する
野菜をたっぷり買い込んでくること自体が難しいという人は、スーパーやコンビニで売っている冷凍野菜を利用するのがおすすめです。冷凍野菜であれば、解凍するだけですぐ使える（食べられる）状態になりますし、必要な量だけを取り出すことが可能。一人暮らしの人にも、ぴったりな野菜の取り入れ方です。
・加熱してかさを減らす
葉物野菜など、加熱前にはとてつもない量だった野菜も、火を通せばかさが減ってちょうどいい量になります。生野菜は食感が良いものの、そのままの状態で1日の必要量をクリアするのはなかなか難しいです。火を通せばかなり量が減るので、1日の最低摂取量もクリアしやすくなります。
■まとめ
免疫力という言葉を毎日耳にするようになった昨今ですが、野菜に含まれる栄養素をうまく取り入れれば、ウイルスや菌に負けない体を維持することができます。手に取った野菜に含まれる栄養素や、免疫力アップ効果が期待できる食べ方を意識して、内側から強い体を作っていきましょう。
「参考URL」
「ビタミンＡ・Ｃ・Ｅ（エース）」は風邪の季節の強い味方！｜「健康な食」をデザインする ビオサポレシピ
免疫力と抵抗力を高める食材｜ 昭和大学 健康レシピ
野菜のチカラ【機能性】No.1 抗酸化力・免疫力・解毒力｜サラダコスモ公式ブログ
